3招皮拉提斯脊椎运动按摩背部稳定核心跟着玛G老师穿上天然马

　　有被大人念过「坐没坐相、站没站相」的人，一定要把这3招学起来！<VOGUE健身房 >邀来玛G老师分享3招皮拉提斯脊椎核心运动：第一招 rolling like a ball、第二招 spine twist脊椎扭转、第三招The Saw 锯子式，不但能够帮你按摩背部肌群、稳定核心、锻链腹部、伸展侧腰就像穿上天然的马甲，还可改善腰酸背痛。

 

　　第一招  rolling like a ball

 

　　Step1   坐姿  膝盖弯曲  两脚并拢  往身体的方向抱进来  吸气时脊椎拉长

 

　　Step2   吐气时身体往後倒   吸气时起来 起来时注意控制 脚跟脚尖不落地   脊椎延伸 吐气的时候再往後 吸气上   练习60秒

 

　　玛G老师贴心小提醒

 

　　吸气时脊椎拉长，吐气往後，有控制的动作不用快。注意保持脚背往下压，脊椎延伸，保持很优雅的感觉，然後去控制你的核心，呼吸保持顺畅 不要憋气。这个动作可以按摩到你脊椎两侧的小肌肉。

 

　　第二招 spine twist脊椎扭转

 

　　这个动作对我们的多裂肌有很大的帮助，它可以建立到我们脊椎附近的小肌肉，帮助你的身体更稳定，更不容易腰酸背痛。

 

　　Step1   坐姿  两脚往前延伸   想像大腿中间夹着一张纸  脊椎保持往上   双手向上拉长  拉长吸气    从侧面看你的身体会是一个美美的L型

 

　　Step2   吐气时双手合十 来到胸前   肚子收紧   吸气时脊椎再延伸   吐气时往左转  吸气回到中间  脊椎延伸  吐气时往右转

 

　　玛G老师贴心小提醒

 

　　注意喔！我们吸气的时候回来，一定要再把脊椎拉长，因为通常大家没有力时，转的时候会变成这样(松垮)，记得回来的时候脊椎要再拉长。准备好开始做60秒罗！

 

　　Tips   吸气延伸你的脊椎，大腿要绷紧，吐气、吸，长高的感觉。吐气、吸、吐、吸、吐气，拉长你的下背

 

　　Step3    如果你想要加深的话   回到中间   两手往外 吸气延伸

 

　　Step4    吐气 扭转    这会比较难一点点   吸气延伸你的脊椎跟下背   吐气   吸   吐   吸   吐气

 

　　Step5   吐气回到中间休息   慢慢地卷起来

 

　　第三招  The Saw 锯子式

 

　　Step1   把两脚打开 差不多跟垫子一样的宽度   脚踝记得往回勾   脚指头膝盖都朝向天花板  下背延伸   两手在胸前合十   吸气时拉长

 

　　Step2   吐气时双手打开  跟肩膀一样的高度   放松    吸气拉长你的脊柱

 

　　Step3    吐气时往右转  手来到你右脚的外侧  吸气往後延伸 回来 吐气 吸气的时候回 准备好我们就开始做60秒罗

 

　　玛G老师贴心小提醒

 

　　延伸你的脊椎，吐气时往右转，吸气的时候回，吐气的时候左转，吸气拉长，下背不要垮掉，保持呼吸顺畅，可以把你的胸口打开来，然後往天空，慢慢地回到中间放松，我们就完成了。